深呼吸でリンパの流れを助ける方法｜高崎の女性が知っておきたい呼吸のポイント
深呼吸とリンパの流れ
リンパを流すために、一生懸命「揉む」ことばかりに集中していませんか。呼吸による横隔膜の上下運動も、リンパの流れに関わっています。
この記事では、深呼吸の手順とチェックリストを解説します。
リンパと呼吸の関係
リンパ液には心臓のようなポンプが存在しません。筋肉の収縮や外部からの刺激によってゆっくりと流れています。
深呼吸でリンパを流すための実践チェックリスト
ただ息を吸って吐くだけではなく、呼吸を見直すためのポイントがあります。以下のチェックリストを確認しながら、ご自身の呼吸を見直してみましょう。
- 姿勢の確認：背筋を伸ばし、肩の力を抜いていますか？猫背の状態では横隔膜が十分に動きません。
- 鼻呼吸の徹底：吸うときは鼻から吸っていますか？
- 呼気（吐く息）の長さ：吸う時間の2倍以上の時間をかけて吐き出していますか？
- お腹の動き：息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときに凹む「腹式呼吸」になっていますか？
- 鎖骨周りのリラックス：肩が上下に動いていませんか？肩が上がる呼吸は「努力呼吸」と呼ばれます。
具体的な手順：深呼吸
深呼吸の手順をご紹介します。就寝前や仕事の合間に行ってみましょう。
まず、椅子に深く座るか、仰向けに寝た状態で両手を軽くお腹（おへその上あたり）に当てます。次に、4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を大きく膨らませましょう。その後、8秒以上かけて口から細く長く息を吐き出します。お腹が背中にくっつくような感覚で最後まで吐き切るのがポイントです。これを5回から10回繰り返します。
呼吸の注意点
良かれと思って行っている呼吸が、逆に体に負担をかけているケースもあります。以下の注意点に心当たりがないか確認してください。
- 過度な力み：お腹を凹ませようと腹筋に力を入れすぎないようにしましょう。リラックスした状態で行うことが最優先です。
- 口呼吸の常態化：日中も意識して鼻呼吸を心がけましょう。
今日からできるチェックシート
最後に、日々の生活でリンパの流れを助けるための習慣をまとめました。いくつ達成できているかチェックしてみましょう。
- 意識的に深い腹式呼吸を行う時間を作っている
- デスクワーク中、姿勢を正して深呼吸している
- 湯船に浸かりながら、リラックスして呼吸を整えている
- 水分（常温の水）をこまめに摂取している
- 睡眠前に深呼吸を行っている
まとめ：深呼吸とリンパの流れ
忙しい毎日の中で、わずか数分でも自分の呼吸に意識を向ける時間を持つことから始めましょう。
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